Alimente sănătoase bogate în vitamine B

Alimente sănătoase bogate în vitamine B

Există opt vitamine B.

 Acestea sunt tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), acidul folic (B9) și cobalamina (B12).

 Deși fiecare dintre aceste vitamine are funcții unice, acestea ajută în general organismul să producă energie.

 Multe alimente conțin vitamine B, dar pentru a fi considerate o sursă eficientă, un aliment trebuie să contină cel puțin 20% din doză zilnică recomandată (DZR) per porție. 

 Mai jos vor fi prezentate alimentele ce conțin o concentrație mare în vitaminele complexului B.

1

 Somonul

O porție de somon gătit (100 de grame) conține:

Tiamină (B1):   18% din DZR

Riboflavină (B2):   29% din DZR

Niacina (B3):   50% din DZR

Acid pantotenic (B5):   19% din DZR

Piridoxină (B6):   47% din DZR

Cobalamină (B12):   51% din DZR

 În plus, somonul este un pește cu conținut scăzut de mercur și este bogat în grăsimi benefice omega-3, precum și proteine și seleniu.

2.jpg

Legumele cu frunze verzi

 Frunzele verzi conțin o cantitate mare de acid folic (B9):

Spanac, crud:   41% din DZR  (85 de grame)

Spanac, fiert:   31% din DZR (85 grame)

Salata verde, crudă:   29% din DZR (85 de grame)

 Folatii sunt distruși de căldură în timpul gătitului. Se pot găti ușor, la abur pentru a păstra concentrația în folati. 

Instant-Pot-Chicken-Liver-Onions.jpg

  Ficatul și alte organe

 Ficatul și alte organe sunt deosebit de bogate în vitamine B indiferent de proveniență (vită, miel, pui). 

 De exemplu, o porție de ficat de vită de 100 grame conține:

Tiamină (B1):   12% din DZR

Riboflavină (B2):   201% din DZR

Niacina (B3):   87% din DZR

Acid pantotenic (B5):   69% din DZR

Piridoxină (B6):   51% din DZR

Biotină (B7):   138% din DZR

Acid folic (B9):   65% din DZR

Cobalamină (B12):   1,386% din DZR

egg

 Ouăle

 Un ou mare conține 33% din DZR de biotină distribuită între gălbenus și albuș. 

 Ouăle conțin, de asemenea, cantităti mai mici  și de alte vitamine B. Un ou mare (50 grame) gătit conține :

Riboflavină (B2):   15% din DZR

Acid pantotenic (B5):   7% din DZR

Biotină (B7):   33% din DZR

Acid folic (B9):   5% din DZR

Cobalamină (B12):   9% din DZR

 Dacă nu mâncați ouă, carne sau alte produse de origine animală, puteți consuma alimente precum legume, fructe, nuci, semințe și  cereale integrale , toate conținând cantităti mici de biotină.

Milk-milk-35325297-1280-916

Laptele

 O cească de 240 ml de lapte asigură 26% din DZR pentru riboflavină, precum și cantităti mai mici de alte vitamine B:

Tiamină (B1):   7% din DZR

Riboflavină (B2):   26% din DZR

Acid pantotenic (B5):   9% din DZR

Cobalamină (B12):   18% din DZR

   Laptele  și alte produse lactate sunt, în general, sursa de top a riboflavinei, urmată de carne și cereale.

 Ca și alte produse de origine animală, laptele este, de asemenea, o sursă bună de B12 , furnizând 18% din DZR (240 ml).

Bison-Steak.jpg

 Carnea de vită

 Carnea de vită poate aduce o mare contribuție la aportul de vitamină B.

 Carnea și produsele din carne sunt principalele surse de tiamină, niacină și piridoxină.

 Iată cantitatea de vitamine B într-o bucată de friptură (100 de grame):

Tiamină (B1):   5% din DZR

Riboflavină (B2):   8% din DZR

Niacina (B3):   39% din DZR

Acid pantotenic (B5):   6% din DZR

Piridoxină (B6):   31% din DZR

Cobalamină (B12):   29% din DZR

edamame

Leguminoasele

 Legumele sunt recunoscute pentru conținutul ridicat de folati. Ele oferă, de asemenea, cantităti mici de alte vitamine B, inclusiv tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic și B6.

 Aici este conținutul de acid folic dintr-o porție de 85 grame de leguminoase gătite: 

Fasole neagră:   32% din DZR

Năut :   35% din DZR

Edamame (soia verde):   60% din DZR

Mazăre:   12% din DZR

Fasole roșie:   29% din DZR

Linte:   45% din DZR

Fasole Pinto:   37% din DZR

NEFF-Chicken-breast-featured.jpg

 Carnea de pui și curcan

 Puiul și curcanul sunt recunoscute pentru conținutul lor ridicat in niacină și piridoxină. 

 100 grame de pui/ curcan fiert furnizează: 

 Piept de pui,% DZR          

 Riboflavină (B2)                7%        

 Niacina (B3)                       69%       

 Acid pantotenic (B5)       10%       

 Piridoxină (B6)                 30%       

 Cobalamină (B12)             6%          

 Piept de curcan, % DZR

 Riboflavină (B2)                    8%

 Niacina (B3)                            37%

 Acid pantotenic (B5)            7%

 Piridoxină (B6)                      28%

 Cobalamină (B12)                  7%

1 (1)

 Iaurtul

 Iaurtul este recunoscut pentru conținutul său de riboflavină și B12. În medie o porție de iaurt conține:

Iaurt simplu,% DZR (170 grame)                 

 Riboflavină (B2)                18%       

 Cobalamină (B12)             26%      

Iaurt grecesc,% DZR (170 grame)

Riboflavină (B2)                36%

Cobalamină (B12)             53%

sunflower-seeds

 Semințele de floarea-soarelui

 Semințele de floarea-soarelui sunt una dintre cele mai bune surse vegetale ale acidului pantotenic. 

 Remarcabil, 28 grame de semințe de florarea soarelui conțin 20% din DZR pentru acid pantotenic. Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o bună sursă de niacină, acid folic și B6.

 Semințe de floarea-soarelui,% DZR (28 grame)

 Niacina (B3)        10%

 Piridoxină (B6)  11%

 Acid pantotenic (B5)       20%

 Acid folic (B9)    17%

CONCLUZII:

  Somonul este bogat în B2, B3, B6 și B12, precum și o bună sursă de tiamină și acid pantotenic. În plus, este scăzut în mercur și bogat în grăsimi și proteine omega-3.

 Legumele cu frunze verzi se numără printre cele mai bune surse vegetale de acid folic.  

 Organele-în special ficatul – au o concentrație ridicată în majoritatea vitaminelor B.

 Ouăle sunt o sursă de top a biotinei (B7).

 Laptele și alte produse lactate reprezintă aproximativ o treime din necesarul zilnic de riboflavină obținut într-o singură cană (240 ml).

 Carnea de vită are cantităti mari de B3, B6 și B12. O porție de 100 de grame asigură aproximativ o treime din DZR pentru fiecare dintre aceste vitamine.

 Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în acid folic.

 Puiul și curcanul, în special pieptul sunt bogate în B3 și B6.

 Iaurtul are în mod natural un conținut ridicat în B2 și B12.

 Semințele de floarea soarelui se numără printre cele mai bune surse vegetale ale acidului pantotenic.


  Farm. Sara Saijari


Bibliografie:
Marsha McCulloch, 15 Healthy Foods High in B Vitamins, Healthline, 10.2018.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s