Cu ce îndulcim cafeaua și ceaiul?

Cu ce îndulcim cafeaua și ceaiul?

sugar 5

Zahărul

 Zahărul este alcătuit din glucoză și fructoză, care formează zaharoză. Nu are vitamine sau nutrienți adăugati.

Zahărul este un carbohidrat dens caloric, care derivă din sfeclă de zahăr și din trestia de zahăr. Acesta necesită prelucrare în mai multe etape înainte de a deveni zahărul de masă rafinat, granulat pe care îl folosim cel mai des.

 Dintre cele mai multe tipuri de zahăr, cel mai frecvent utilizat este zahărul alb și zahărul brun.

 Zahărul brun este o combinație de zahăr alb și melasă și poate conține unele substanțe nutritive. Este folosit în principal pentru coacere.

 Beneficiile zahărului:

 -Zahărul este o substantă naturală.

 -Are calorii reduse.

 -Are o durată lungă de conservare.

 Ca și carbohidrat, zahărul este o sursă potentială de combustibil rapid. Creierul are nevoie de 130 de grame de carbohidrați zilnic pentru a funcționa. Această substantă naturală are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, o lingurită are 16 calorii.

Zahărul alb are o durată lungă de conservare și este ușor de utilizat în coacere și gătit. Zahărul este în mod obișnuit ieftin și ușor accesibil.

 Dezavantajele zahărului:

 -Zahărul poate crește riscul de apariție a anumitor boli.

 -Poate provoca creșterea în greutate.

 -Poate fi mai greu digerabil decât mierea.

 Zahărul în exces poate crește riscul bolilor de inimă și diabetului de tip 2. Zahărul este un ingredient întâlnit în multe alimente prelucrate, deci puteți consuma o cantitate mare fără să vă dați seama. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la obezitate.

 Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să fie atenți la cantitatea de zahăr consumată. 

 Zahărul poate fi mai greu digerabil, deoarece nu conține enzime.

 Sunt alți îndulcitori mai sănătosi decât zahărul?

Conform studiilor, consumarea unor cantități mari de zahăr cresc riscul de diabet zaharat tip 2, hipertensiune arterială și boli de inimă.

 Organizația Mondială a Sănătătii (WHO) și Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă atunci când vine vorba de zaharuri adăugate:

  • AHA (American heart association) recomandă nu mai mult de 36 de grame (9 lingurițe) pentru bărbati și 25 de grame (6 lingurițe) pentru femei pe zi.

  • OMS recomandă limitarea consumului de zahăr la 10 procente de calorii pentru adulți. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta echivalează cu 50 de grame (12 lingurițe) pe zi.

  • FDA ia în considerare o valoare zilnică de zahăr adăugat care are o limită admisa recomandată la 50 de grame (12 lingurițe) pe zi.

    Când beți o cească de ceai/ cafea fierbinte, ce îndulcitor folosiți? Miere, zahăr sau alți îndulcitori? Există îndulcitori sănătoși?

 Mierea

 Mierea este compusă în principal din apă și din două zaharuri: fructoză și glucoză. De asemenea, conține cantităti mici de:

  • enzime

  • aminoacizi

  • vitamine B

  • vitamina C

  • minerale

  • antioxidanți

 Mulți dintre antioxidanții găsiti în miere sunt clasificați ca flavonoide. Flavonoidele au proprietăti antiinflamatorii, care pot oferi unele beneficii pentru sănătate.

 Există mai mult decât 300 de soiuri de miere. Fiecare varietate de miere are o compoziție chimică, o culoare și o aromă distinctă. 

 Indiferent de tipul pe care îl preferați, orice tip de miere poate crește nivelul glicemiei.

 Beneficiile mierii:

 -Puteți folosi o cantitate mai mică de miere, deoarece este suficient de dulce.

 -Conține vitamine și minerale.

-Consumul de miere crudă poate ajuta la ameliorarea alergiilor.

 Mierea are un conținut mai mare în fructoză decât în glucoză. Fructoza este mai dulce decât glucoza, astfel încât este posibil să puteți folosi o cantitate mai mică de miere în alimente sau băuturi. Cantitătile de vitamine și minerale regăsite în miere pot avea, de asemenea, beneficii pentru sănătate.

 Mierea crudă, nepasteurizată conține urme de polen, care poate ajuta la desensibilizare si reducerea reacțiilor alergice.

 Mierea oferă, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate:

  • Poate ajuta la distrugerea germenilor deoarece are proprietăti antimicrobiene.

  • Când se utilizează cutanat, poate ajuta la vindecarea rănilor și a arsurilor minore.

  • De asemenea, poate ușura tusea și durerile de gât.

 În general, mierea trece printr-o procesare mai redusă decât zahărul. Miere poate fi, de asemenea, consumată sub formă crudă.

 Dezavantajele mierii:

 -Mierea are un conținut ridicat în calorii.

 -Este compusă în principal din zaharuri.

 -Este posibil să nu fie sigură pentru sugari mai mici de un an.

 La aproximativ 22 de calorii pe linguriță, mierea este bogată în calorii. Se utilizează cu prudență în anumite afecțiuni cum ar fi diabetul, bolile cardiace sau obezitatea.

 Mierea poate fi periculoasă pentru sugari mai mici de un an. Acest lucru se datorează faptului că conține spori bacterieni care pot provoca botulism la sugari.

Este mai sănătoasa decât zahărul? Da. Mierea este antivirală, antibacteriană și antifungică. Cu toate acestea, este un îndulcitor caloric care poate crește nivelul de zahăr din sânge.

 Siropul de agave

 Siropul de agave a devenit popular ca și îndulcitor natural, acum câțiva ani, în mare parte datorită indicelui glicemic scăzut. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai scăzut, cu atât mai lent crește nivelul glicemiei. Totuși, este greșit să ne bazăm doar pe indicele glicemic. 

 Sirpoul de agave are un conținutul ridicat de fructoză. Este alcătuită din aproximativ 90% fructoză, comparativ cu zahărul de masă de care conține 50% fructoză. 

 Efectele asupra sănătătii ale fructozei în comparație cu alte zaharuri sunt incă discutabile și trebuie luat în considerare că îndulcitorii indiferent de conținutul de fructoză trebuie să fie reduși în dietă. 

 Este mai sănătos decât zahărul? Nu. La fel ca zahărul, acesta oferă calorii fără valoare nutritivă.

 Siropul de arțar

 Siropul de arțar a devenit popular în ultimii ani, datorită prezenței vitaminelor B și a unor minerale, în special zincul și magneziul. Cu toate acestea, cantitatea de sirop de arțar pe care trebuie să o consumați pentru a obține cantităti substanțiale din aceste substanțe nutritive este destul de mare.

 1 lingură de sirop de arțar furnizează 4 miligrame de magneziu și 42 miligrame de potasiu. 

 Este mai sănătos decât zahărul? Da. Datorită cantitătii mici de minerale și a procesării mai reduse, siropul de arțar este o alegere mai bună decât zahărul de masă. Este totuși un îndulcitor caloric, și poate crește glicemia.

 Stevia

 Stevia pură nu conține nici un fel de calorii. Este disponibil sub formă de pulbere, cristalizată și sub formă lichidă și are un gust ușor amar. Cercetariile susțin pană acum că stevia este unul dintre cei mai buni substituenți ale zahărului disponibili.

 Este mai sănătos decât zahărul? Da. Stevia vă poate ajuta să îndulciți alimentele cu efecte secundare minime și conține zero calorii. 

 Alcooli ai zahărului (Xilitol, Eritritol)

 Alcoolii zahărului sunt îndulcitori cu un conținut redus în calorii.

 În ciuda numelui, acești îndulcitori NU conțin alcool și au mai puține calorii și carbohidrați decât zahărul. 

 Alcoolii din zahăr au și alte beneficii pentru sănătate, discutate mai jos. Însă, pot provoca uneori probleme digestive.

 Eritritol

 Este un alcool al zahărului care este obținut din porumb. Eritritolul este la fel de dulce ca și zahărul de masă, dar conține aproape zero calorii. Este disponibil sub formă de pudră sau sub formă cristalizată și poate fi înlocuită în raport 1: 1 pentru coacere.

 Este mai sănătos decât zahărul? Da. Eritritolul vă poate ajuta să îndulciți alimentele cu efecte secundare minime și să are un conținut scăzut în calorii.

 Xilitolul

 Xilitolul este o substantă naturală provenita din fructe și legume. Are un gust dulce foarte similar cu zahărul pe care îl poate înlocui. De asemenea, are 40% mai puține calorii decât zahărul, potrivit Fundației Life Extension.

 În doze mari are propietăti laxative. 

 -Xilitolul și diabetul

 Xilitolul poate fi, benefic în prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2, potrivit unui studiu realizat de Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition.

 -Xilitolul este benefic în menținerea sănătatii orale

 Utilizarea regulată a xilitolului omoară bacteriile care formează cariile în proporție de 75%, potrivit unui studiu din Journal of Microbiology Iranian. De asemenea, crește fluxul de salivă și creează un mediu alcalin. Pentru a preveni apariția cariilor, Asociația Dentară din California (CDA) recomandă utilizarea produselor cu conținut de xilitol de trei pană la cinci ori pe zi, pentru un aport total de cinci grame.

 -Xilitolul poate preveni infecțiile urechii și ale căilor respiratorii superioare

 Xilitolul inhibă multiplicarea bacteriei Streptococcus pneumoniae. Această bacterie este o cauză majoră a infecțiilor urechii medii și a sinuzitei. O analiză realizată de Cochrane Collaboration arată că, acei copii care au consumat xilitol din gumă, sirop sau pastile de supt de două ori pe zi au redus riscul de infecții ale urechii cu 25%.

 Nu există date privind siguranța pe termen lung a xilitolului. Însă xilitolul a fost aprobat și clasificat ca fiind sigur de un număr de agenții. Acestea includ administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA), Comitetul comun de experți pentru aditivii alimentari al Organizației Mondiale a Sănătătii și Comitetul științific pentru alimentație al Uniunii Europene.

 Concluzii

 Cea mai bună abordare pentru o viață sănătoasă ar fi reducerea consumului de îndulcitori adăugati, indiferent de proveniența acestora. De asemenea, puteți să vă alegeți îndulcitorul în funcție de gusturi și de afecțiunile pe care le suferiți.


Autor: Sara Saijari


Bibliografie:

Natalie Butler, Andy Bellatti, Are Natural Sweeteners Actually Healthier Than Sugar?, healthline.com,2015.

Natalie Butler, Corey Whelan, Honey vs. Sugar: Which Sweetener Should I Use?, healthline.com, 2016.

Peggy Pletcher, Lindsay Oberst, Xylitol vs. Erythritol: Which Is the Healthier Sugar Substitute?, healthline.com, 2015.

 

 

 

 

Reclame
Hormonii, stresul si cresterea in GREUTATE!

Hormonii, stresul si cresterea in GREUTATE!

Obezitate- kilograme

Pierderea în greutate, reprezinta un echilibriu dintre ceea ce mâncați, cât de mult depuneti efort fizic, mediul în care traiti și modul în care funcționează corpul dvs.

Adesea poate fi destul de ușor să pierdeți primele kilograme, dar după această pierdere inițială în greutate, puteti reveni la kilogramele de dinainte sau nu veti mai putea slabi in continuare.

 De ce se intampla acest lucru?

După perioada inițială de pierdere în greutate de câteva săptămâni sau luni, organismul încearcă în mod natural să se adapteze pentru a economisi energie  si pentru a nu “muri” de foame.

Ce hormoni ne afecteaza greutatea?

Unii dintre hormonii asociati cu masa corporala, apetitul și metabolismul sunt leptina, cortizolul și estrogenul.

1. Leptina

Leptina  este un hormon produs de adipocite, cu rol important in reglarea greutatii corporale. Acesta vă ajută să reduceți consumul de alimente și să creșteți consumul de energie. Acest lucru duce adesea la scăderea în greutate. Unele cercetări au arătat totuși că după pierderea inițială în greutate, mai ales dacă este făcută rapid, se produce o scădere a nivelului de leptină în organism.

Aceste niveluri mai scăzute de leptină pot determina creșterea consumului de alimente prin supraalimentare și, de asemenea, scăderea metabolismului și a consumului de energie și creșterea greutății sau îngreunarea pierderii mai multor kilograme.

Asadar este important ca scaderea in greutate sa se faca treptat!

Scăderea nivelului seric de leptină poate fi determinată si de stres, efort fizic intens, după o perioadă lungă de sedentarism şi variaţii in greutate. Metabolismul devine disfuncţional, kilogramele se acumulează rapid şi, de cele mai multe ori, femeile care trec prin această experienţă asociază şi dereglări menstruale.

2. Cortizolul

Cortizolul este hormonul principal eliberat atunci când suntem stresați.

Cortizolul este, de asemenea, responsabil pentru reglarea nivelurilor de glucoză în sange. În timpul perioadelor de repaus alimentar sau atunci când nivelul de  glucoza scade, cortizolul asigură formarea de glucoză printr-un proces metabolic numit gluconeogeneză.

Din cauza stilului de viata, multi oameni sufera de stres si tind sa consume mai multe alimente cu un continut crescut in glucide si lipide.

În mod normal, cortizolul este secretat de glandele suprarenale într-un ciclu denumit variație diurnă, ceea ce înseamnă că nivelurile de cortizol din sânge variază în funcție de timpul zilei (în mod normal, nivelurile de cortizol sunt cele mai ridicate dimineața devreme și cele mai mici în jur de miezul nopții). Cortizolul este important pentru menținerea tensiunii arteriale, precum și pentru furnizarea de energie pentru organism. Cortizolul stimulează metabolismul grăsimilor și al carbohidraților pentru o energie rapidă și stimulează eliberarea de insulină și menținerea nivelurilor de zahăr din sânge. Rezultatul final al acestor acțiuni poate fi o creștere a poftei de mâncare și poate provoca pofta de mâncare pentru alimentele bogate in glucide,lipide si sare. Daca nivelul de cortizol este crescut, organismul produce, de asemenea, mai puțin testosteron, ceea ce duce la o scădere a masei musculare. Cu mai puțin testosteron pentru a construi masa musculară, corpul dumneavoastră începe să ardă mai puține calorii.

Cortizolul a fost denumit „hormonul stresului” deoarece excesul de cortizol este secretat în momente de stres fizic sau psihologic, iar modelul normal al secreției de cortizol (cu niveluri mai ridicate dimineața devreme și cel mai scăzut noaptea) poate fi modificat. Această perturbare a secreției de cortizol poate să promoveze creșterea în greutate. Unele studii au arătat că stresul și creșterea cortizolului au tendința de a provoca depunerea de grăsimi în zona abdominală, mai degrabă decât în ​​șolduri. Această depunere de grăsimi a fost denumită „grăsime toxică”, deoarece depunerea grăsimilor  pe abdomen este puternic corelată cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, inclusiv atacurile de cord și accidentele vascular cerebrale.

Care este cauza nivelelor anormale de cortizol?

Stresul nu este, cu siguranță, singurul motiv a secretiei anormale de cortizol. O serie de boli și afectiuni pot duce la niveluri anormale de cortizol în sânge.

Cresterea sau pierderea in greutate depinde de o serie de factori incluzand rata metabolica a organismului, consumul de alimente, cantitatea de exercitii fizice si chiar tipurile de alimente consumate si perioada in care sunt consumate. De asemenea, factorii genetici influențează metabolismul și pot explica tendința unor persoane de a lua sau de a pierde în greutate mai rapid decât altele.

Cantitatea de cortizol secretata ca raspuns la stres poate varia in randul indivizilor, unii oameni fiind  mai sensibili la evenimentele stresante. Studiile privind femeile care au avut tendința de a reacționa la stres cu niveluri ridicate de secreție de cortizol au arătat că aceste femei au avut tendința să mănânce mai mult când sunt supuse stresului decât femeile care au secretat mai puțin cortizol. Un alt studiu a demonstrat ca femeile care au depozitat excesul de grasime in zona abdominala au avut un nivel mai mare al cortizolului si au raportat un  stil de viata mai stresant decat femeile care au depozitat grasimi in principal pe solduri.

A fost descoperit de ceva timp faptul că stresul este legat de creșterea în greutate, deoarece un nivel ridicat al hormonului de stres ,cortizol  creste pofta de mâncare ( in special pentru alimentele nesanatoase), producand o acumulare rapida a grăsimii pe abdomen.Un studiu efectuat de statul Ohio arată că stresul poate duce, de asemenea, la arderea mai puținor calorii la persoanele care au consumat alimente cu aceasi valoare nutritiva si acelasi nr de calorii, in functie de cat de stresata a fost persoana respectiva. Chiar dacă nu puteți rezolva cauzele stresului dvs., puteți face mici modificări pentru a compensa efectele. Iată cinci trucuri care vă vor ajuta să învingeți creșterea în greutate indusă de stres:

a) Aveti grija la grasimi!

Dacă stresul reduce arderea grasimilor, includeți grăsimi sănătoase în alimentatie, fara sa dublati cantitatea de grasimi. De exemplu: ulei de masline, avocado, oleaginoase (alune ,nuci..etc), avocado. Insa, pentru a menține o dieta echilibrata, alegeți numai un singur produs cu conținut ridicat de grăsimi per masă. De exemplu, dacă salata contine avocado folositi un dressing pe baza de otet nu pe baza de ulei.

b) Inlocuiti carbohidratii cu legumele.

Dacă există o șansă că veți arde mai puține calorii în orele după ce ați mâncat din cauza stresului, inlocuiti carbohidratii cu legumele pentru a reduce numarul de calorii, fără a mânca mai puțină mâncare. De exemplu, consumând o cana jumătate de legume și o jumătate de cană de orez,  în loc de o cana din fiecare, poate să reduca numarul de calorii cu 60-75 de calorii.

c) Consumati alimente care cresc rata metabolica.

Anumite alimente cresc rata metabolică, cum sunt ardeii iuti (chili peppers) si piperul rosu de Cayenne. Un studiu realizat de Universitatea Purdue efectuat  asupra unui nr de 25 de adulți, ne demonstreaza acest lucru. In acest studiu, unii  subiecti nu au consumat niciun ardei iute. Unii au consumat in cantitatea lor preferată (mâncare picantă jumătate da și jumătate nu) sau o cantitate standardizată, care era de aproximativ o jumătate de linguriță de piper rosu Cayenne timp de șase săptămâni. În general, ambele grupuri au ars mai multe calorii atunci când au mâncat mâncăruri iuti, iar cei care au mancat mancare picanta mai rar s-au simțit, de asemenea, mai puțin flămânzi și au experimentat mai puține pofte pentru produse alimentare sărate, grase și dulci.

d) Faceti exercitii de respiratie înainte de a mânca.

Respirăm in continuu fără să ne gândim la acest lucru, dar cercetările recente din Spania  au arătat că respirația relaxată și controlată poate reduce în mod eficient nivelurile de cortizol. Înainte de fiecare masă, stați confortabil pe un scaun și petreceți câteva minute concentrându-vă asupra respirației, încet și adânc, inspiand prin nas și expirand pe gură. S-ar putea sa fiti uimiti cat de repede aceasta tehnica poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare si schimbarea starii de spirit.

e) Faceti o plimbare rapidă după masa.

Ori de câte ori este posibil, încercați să faceti o plimbare de 15 minute dupa masa. Un studiu recent, efectuat de Universitatea George Washington a constatat că acest obicei a contribuit la normalizarea nivelului de zahăr din sânge timp de până la trei ore după masa.  De asemenea o plimbarea va poate ajuta sa va detensionati si sa scapati de stres.

3. Estrogenul

Creșterea greutății si menopauza:

Studiile arata ca la niveluri scăzute de estrogen, animalele de laborator tind să mănânce mai mult și să fie mai puțin active din punct de vedere fizic.  Nivelul de estrogen mai redus poate, de asemenea, reduce rata metabolică de folosire a energiei stocate. Este posibil ca același lucru să se întâmple și cu femeile când nivelul de estrogen scade după menopauză. Unele dovezi sugerează că terapia cu hormoni estrogeni crește rata metabolică. Acest lucru ar putea ajuta la încetinirea cresterii în greutate. Lipsa de estrogen poate determina, de asemenea, ca organismul să utilizeze zahărul din sânge mai puțin eficient, ceea ce ar spori depozitarea grăsimilor și va face mai grea pierderea în greutate.

Condiții care afectează  secretia de estrogen:

În afara de menopauză, aceste alte condiții și afectiuni pot afecta nivelul de estrogen:

-Nașterea și alăptarea.

Nivelul estrogenilor scade după naștere și rămâne scăzut în timp ce alăptați.

-Anorexia.

Restricția extremă a caloriilor în această tulburare de alimentație, poate reduce nivelul de estrogen și poate opri ciclul menstrual.

-Sindromul ovarului polichistic.

Cand nivelurile de estrogen și progesteron sunt în afara echilibrului, pot duce la:

-Chist ovarian.

-întreruperea ciclului menstrual.

-Probleme de fertilitate.

-Funcție cardiacă neregulată.

-Rezistenta la insulina.

Mentinerea unei greutati sanatoase dupa menopauza:

Menținerea unei greutăți sănătoase după menopauză poate reduce grăsimea abdominală, precum și riscul dumneavoastră pentru condiții cum ar fi:

-Boli si afectiuni ale inimii.

-Diabet

-Osteoporoza

Activitate fizica si sport:

American Heart Association  recomandă cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână. Reduceți la 75 de minute pe săptămână dacă faceti exercitii ce presupun un efort fizic mai mare.

Exemple de exerciții moderate includ:

-Mersul pe jos.

-Mersul pe bicicleta.

-Tunderea ierbii din gradina

Exemple de exerciții cu efort fizic crescut includ:

-Tenis.

-Alergare.

-Aerobic.

-Drumeții  pe deal/ munti.

Dieta:

-Consumati produse alimentare neprelucrate sau mai puțin procesate.

-Conumati produse cu un continut crescut in fibre alimentare, grăsimi sănătoase pe bază de plante și proteine ​​de înaltă calitate, inclusiv peștii grași.

-Mâncați o varietate de legume și fructe întregi zilnic.

-Evitati conumul de sucuri si bauturi racoritoare.


Articole recomandate:

Cum combatem anxietatea, depresia si tulburarile de somn in mod natural?

CLICK AICI

Idei pentru un mic dejun bogat in proteine.

CLICK AICI


Autor: SARA SAIJARI


Bibliografie:

1.Synevo- Servicii medicale de laborator.

2.Melissa Conrad Stöppler, MD; Stress, Hormones, and Weight Gain,2017.

3.Cynthia Sass, MPH, RD; 5 Ways to Beat Stress-Induced Weight Gain,2014.

4.American Heart Association; American Heart Association recommendations for physical activity in adults, 2016.

5.Harvard University; Bioidentical hormones: Help or hype?, 2011.

6.FDA; Bio-Identicals: Sorting myths facts, 2017.

7.Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P; Understanding weight gain at menopause, 2012.

8.Cheree Sheldon, The Effect of Hormones On A Woman’s Weight.